Entrenamiento con kettlebell o pesas rusas

KETTLEBELL O PESAS RUSAS

Hoy vamos hablar de las Kettlebell o Pesas Rusas. De donde han venido, porque utilizar este material, cuáles son sus beneficios, algunas rutinas y como sacar el mejor provecto de este material. A final de este artículo hemos seleccionado 5 ejercicios que te ayudarán a alcanzar tus metas, mejorar la forma física, quemar grasa y mantener una rutina saludable. ¿Te apuntas?

¿De dónde han venido?

Las Kettlebell o Pesas Rusas se remontan cientos de años atrás, cuando comenzaron a utilizarse en países del este de Europa, descubriendo sus múltiples beneficios de cara al entrenamiento. En sus comienzos, ferias y circos eran el escenario para su uso como espectáculo de demostración de fuerza. Su repercusión fue tal que acabó estandarizándose como deporte el “kettlebell lifting” en 1985. Su aparición supuso un verdadero reto para el entrenamiento simultáneo del sistema cardiovascular y muscular.
En los últimos años, el uso de las kettlebell se ha popularizado prácticamente en todo el mundo.

¿Por qué utilizar este material?

-Movimientos dinámicos, en lugar de estáticos.
-La mayoría de ellos son de naturaleza balística (movimientos que pueden ser acelerados en todo el rango de movimiento o ROM. Desarrollan la potencia y el reclutamiento predominante de fibras rápidas, coordinación intermuscular y elasticidad).
-Su dinámica de movimiento es excepcional ya que el peso de las Kettlebells varía constantemente, haciendo que no trabaje tan solo un grupo muscular a la vez, sino varias cadenas musculares con un solo ejercicio.

Beneficios:
• Aumento de la coordinación, explosividad, fuerza y resistencia
• Mejoras a nivel aeróbico y anaeróbico
• Mejoras en la flexibilidad y rango de movimiento articular
• Refuerzo de ligamentos y tendones
• Alto índice calórico

¿Cómo sacar el mejor provecho de este material?

Los ejercicios con Kettlebell o Pesas Rusas son de los más completos que hay. Tanto si quieres desarrollar la fuerza, resistencia, definición muscular, gano de masa o simplemente aumentar el gasto calórico sin sacrificar la masa muscular y las articulaciones por no tener impacto sobre las mismas. Según investigaciones y estudios recientes puedes llegar a quemar unas 400kcal por cada 20’ de entrenamiento. Está considerado como uno de los mejores métodos de entrenamiento para quemar grasa y mejorar la forma física.

Aunque son innumerables los entrenamientos con Kettlebell o Pesas Rusas. Hemos elegido 5 ejercicios de fácil ejecución y gran gasto calórico. Para trabajar tanto el tren superior como el inferior.

1. Swing
Es un ejercicio que se debe realizar con impulso. Para ello agarra la pesa con las dos manos y balancéala hacia atrás entre las piernas, estas deben estar ligeramente separadas y flexionadas. Empuja con la cadera hacia delante y levanta la pesa hasta la altura de los ojos. Déjala caer y repite el ejercicio.

2. Windmill
Para esta actividad, toma la pesa y estira el brazo. Mantén la Kettlebell bloqueada con el brazo estirado, llevando los glúteos en la dirección en la que tienes la pesa. Coloca los pies hacia fuera formando un ángulo de 45 grados del brazo que tiene la pesa. Ahora baja la pesa hasta que la mano libre toque el piso. Realiza una pausa durante unos segundos y vuelve a la posición inicial.

3. Lunge
Este ejercicio son las zancadas. Así que alterna con cada pierna el peso. Tras tomar impulso pasando la pesa entre las piernas con una mano. Enderézate de inmediato mientras tiras la Kettlebell.

4. Renegade Row
Es un ejercicio formidable para trabajar los músculos traseros de nuestro torso. No es otro cosa que remo alternado en posición de puente o estabilización horizontal con las manos apoyadas sobre dos Kettlebells. Se necesita para este movimiento que el abdomen permanezca contraído en todo momento para que el cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza.

5. Halo
Consiste en tomar una pesa con ambas manos y pasarla por alrededor y encima de la cabeza de un lado a otro de forma alternada. O ejecutando un movimiento de Pullover abriendo y cerrando en forma de carpa. Una vez más, el abdomen debe estabilizar el cuerpo y permanecer contraído durante el movimiento.

Ahora que ya somos unos expertos en Kettlebell. Vamos a la práctica. A entrenar!!!