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Beneficios del ejercicio físico en Marbella

¿Qué ocurre con tu cuerpo cuando empiezas a hacer ejercicio regularmente?

Durante los primeros entrenamientos, es posible que te sientas más alerta y con más energía porque aumenta tu ritmo cardíaco. Eso significa un aumento del flujo sanguíneo y del oxígeno en el cerebro. Pero prepárate para el día siguiente, cuando casi con certeza padezcas de un episodio de DOMS (abreviatura de dolor muscular de aparición tardía) o las famosas e conocidas “agujetas”. El dolor persistirá durante unas 72 horas aproximadamente, pero la buena noticia es que probablemente no vuelvas a tenerlas mientras continúes ejercitándote regularmente.

Beneficios del entrenamiento físico en Marbella

Los primeros 3 meses fase de adaptación y conocimiento del propio cuerpo: Empezamos a notar la mejoría de hasta un 50% en nuestro sistema metabólico. Eso significa quemar más calorías en reposo (metabolismo basal) y la mejora de la fuerza y de la resistencia.

De 3 a 6 meses es la fase crítica, porque es la fase en la que decidimos si seguimos o abandonamos. Hay un 50% de abandono en los primeros seis meses. Pero pasado este periodo más personas persisten.   

Después de los 6 meses, todo este trabajo duro finalmente empieza a dar sus frutos. Notarás que tus músculos empiezan a tomar forma, ya no te cansas como antes, tienes más energía, duermes mejor, comes mejor, tienes menos estrés,.. Son beneficios que serán duraderos si sigues haciendo ejercicio regularmente. No vale con entrenar 2 o 3 meses antes del verano por la famosa "operación bikini”. Esto solo consigue que sobrecargues tu cuerpo y debilites tu salud mental. Es mejor hacer poca activa física que ninguna.

Después de un año de ejercicio regular, tus huesos serán más densos, lo que reduce tu riesgo de osteoporosis, de desarrollar artritis, diabetes tipo 2, demencia y ciertos tipos de cáncer como el de mama y el de colon. Tu necesidad de hacer ejercicio se transforma completamente. Si antes no querías levantarte del sofá, ahora no querrás ni verlo.

 

Como conseguir abdminales con 15 minutos al dia

Mejora tus abdominales en 15 minutos al día con AB Mat

Este ejercicio debe su nombre a una almohadilla llamada AB Mat que se coloca en la espalda baja, para ocupar el espacio que queda entre ella y el suelo cuando realizamos el movimiento. Ha sido diseñado basado en la curvatura natural de la columna vertebral para aliviar notablemente cualquier tensión en la espalda durante el ejercicio.

Para qué sirve el AB Mat?

Es un aparato específico para trabajar el Core que es núcleo que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Los oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma, el multifidus y el músculo transverso abdominal.

Es muy importante el trabajo del Core porque es el pilar de nuestro cuerpo, es el centro de gravedad donde están los principales órganos (vitales), que nos ayuda a mantenernos erguidos y estables.

Ahora que ya sabemos para qué sirve: vamos poner en práctica algunos ejercicios con un AB Mat Profesional.

Hoy os traigo 3 ejercicios para trabajar toda la zona abdominal y el Core.

Con tan solo 15 minutos diarios vamos a tener unos abdominales de Acero.

3 series de 50 repeticiones alternadas de tronco, tocando codos con rodillas 25 para cada lado con intervalos de 30 segundos.

3 series de 25 repeticiones con intervalos de 30 segundos encajando bien la zona lumbar.

3 series de 30 batidas de piernas alternadas 15 con cada pierna con intervalos de 30 segundos.

 

 

 

 

 

 

 

Clases de Capoeira en Marbella

Capoeira: arte y lucha

Origen de la Capoeira

Capoeira es una expresión cultural afro-brasileña que se originó en Brasil. Tiene diversas facetas, como danza, arte marcial, música, acrobacias y expresión corporal.

Fue creada durante el siglo XVI por esclavos que eran traídos de África a Brasil por los colonialistas portugueses. Como a los esclavos se les prohibía practicar cualquier arte marcial, la Capoeira fue una forma de evitar esa ley.

Escondidos en los elementos musicales, las patadas se disimulaban como movimientos de baile. Y la Capoeira vino a la vida como una herramienta de sobrevivencia, no solo para la defensa personal, sino también como identidad cultural.

Hoy en día la Capoeira es un icono cultural de Brasil, y es practicada por todo el Mundo.

 

La práctica de la Capoeira

 La práctica de la Capoeira debe ser compatible con el nivel del desarrollo motor de cada individuo es decir, de acuerdo con la edad, las habilidades y la capacidad que tenga cada uno.

Por eso consta de 3 categorías:

Infantil: de 2 a 11 años

Juvenil: de 12 a 16 años

Adultos: A partir de 17 años

Fase 1 - 4 a 11 años.

En esta fase se trabaja con la diversidad de movimientos y se crea el mayor número de situaciones diferentes. Los niños de 2 a 4 años consiguen concentrarse por un periodo de 15 a 20 minutos. Algunos pueden llegar a cantar músicas de Capoeira, aunque fuera del tono pero tienen menos inhibición a la hora de cantar en grupo. Entre los 5 y 7 años son capaces de concentrarse por un periodo más largo, hasta 30 minutos. Y de 7 a 11 ya actúan con más desenvoltura y son capaces de aprender con más facilidad situaciones concretas y específicas. Llegando a aguantar las clases completas de 45 a 60 minutos.

Fase 2 - 12 a 16 años.

En esta fase cuando empieza la adolescencia se motiva y se trabaja la técnica. Ya que algunas habilidades están más desarrolladas como la parte física y mental. Ya están más preparados para recibir informaciones más elaboradas cuanto a la parte técnica de la Capoeira.

Fase 3 - A partir de los 17 años

A partir de los 17 años, la fase adulta, se podrá realizar en el aula los movimientos más avanzados de la Capoeira, el arte y la lucha de forma más específica. Cuerpo y mente trabajando de forma íntegra.

 

Beneficios de practicar Capoeira

  • Desenvuelve las cualidades físicas y mentales de las personas como la percepción, reflejos, autocontrol y autoconocimiento.
  • Aumenta la resistencia, nos hace más ágiles, elásticos y aumenta el tono muscular.
  • Se gana más fuerza en brazos y piernas.
  • Produce un notorio descenso en la presión sanguínea.
  • Rebaja el nivel de grasa corporal y mejora la relación en los niveles de colesterol.
  • Mejoran los problemas de estreñimiento y otros trastornos digestivos.
  • Es una terapia que ayuda a disminuir el estrés y estimula la energía y el ánimo.
  • Se adquiere destreza musical.
  • Da la oportunidad de aprender una lengua diferente.
  • Fortalece los lazos de compañerismo.
  • Aleja a los jóvenes de la delincuencia, introduciéndolos en un deporte diferente.
  • Mejora la autoestima y la tolerancia.
Dieta sana y ejercicio físico para mejorar la salud

"Más vale prevenir que curar", dieta sana y ejercicio físico

Introducción

En 1910 a principios del siglo 20. Nuestros bisabuelos se levantaban antes del amanecer, transportaban sacos que pesaban quintales, cavaban la tierra durante horas al día y recorrían kilómetros a pie para volver a casa. Su alimentación era sencilla y variada, recogida en el mismo lugar y consumida al poco tiempo. Muchas verduras, hortalizas, poca carne....

Las cocinas regionales y estacionales garantizaban los alimentos más adecuados para el clima del lugar y del momento y satisfacían, con la exactitud derivada de siglos de experiencia, las necesidades del trabajo desarrollado. El estilo de vida era relajado, seguía los ritmos biológicos del hombre. No era lo que se dice un paraíso, sin duda. Pero sí se vivía de forma más natural y la palabra estrés todavía no se había inventado.

 

Un salto de 100 años

Desde la civilización campesina a la sociedad telemática sólo han transcurrido cuatro generaciones, menos de cien años. En este breve lapso de tiempo, en la civilización occidental ha desaparecido el trabajo físico, confiado a las máquinas, la ciencia ha realizado una cantidad de descubrimientos que superan a todos los realizados desde el origen de la humanidad hasta hoy; la concentración en grandes ciudades de millones de personas ha creado problemas nuevos y dramáticos; la duración media de vida se ha incrementado de forma notable; primero la electrónica y luego la telemática, más rápidas que el hombre, han exasperado los ritmos de vida, estrés y patologías ligadas al sedentarismo.

Las bocinas enfurecidas por un atasco interminable de coches, 8 horas sentado en la mesa del despacho para terminar el informe, un bocadillo, tal vez apetitoso pero pesado como un ladrillo, engullido en 5 minutos y regado con café, negro venenoso. El ordenador te hace las reservas para las vacaciones y compras una chaqueta en la teletienda. Luego una hamburguesa y a la cama, dentro de 3 horas sonará el despertador.

 

El sedentarismo

El hombre, liberado por fin del esfuerzo físico, descubre hasta qué punto este es fuerzo es indispensable. La conquista del sedentarismo ha resultado catastrófica. Y se descubre la diferencia esencial entre el hombre y la máquina: el organismo humano cuanto menos se usa más degenera.

 

La enfermedad hipocinética

El término hipocinético significa "escaso movimiento" y la enfermedad o, mejor dicho, el síndrome hipocinético se refiere a todas aquellas patologías derivadas de la falta de actividad física, del exceso de alimentación y del estrés.

Estos tres auténticos asesinos de nuestra salud, al actuar de forma conjunta, adquieren una fuerza aún mayor e incrementan sus efectos mortíferos. A ellos deben añadirse y sumarse los daños provocados por el tabaco, el alcohol y las drogas. Las enfermedades derivadas de estos factores son:

  • En primer lugar las cardiovasculares (hipertensión, infarto, etcétera)
  • La obesidad, nascida del exceso de alimentos y la falta de movimiento. Grave no sólo desde el punto de vista estético, sino también por los problemas físicos que conlleva (colesterol, diabetes y etcétera).
  • Las patologías musculares y óseas. Los dolores de espalda y las artrosis son casos más frecuentes.  
  • La ansiedad, la depresión, los trastornos emocionales y psíquicos derivados del estrés.

 

Medicina preventiva

La única medicina preventiva sigue siendo ese conjunto de atenciones y precauciones (control de alimentación y del peso corporal, actividad física y relajación) que recibe el nombre de fitness.

  • Funcionalidad del sistema cardiovascular y respiratorio.
  • Funcionalidad del sistema muscular y del esqueleto.
  • Porcentaje óptimo de grasa corporal.
  • Funcionalidad del sistema nervioso.
  • Vejez sana y activa.

 

Sugerencias para vivir mejor

  • Evitar el estrés.
  • Desempeñar un trabajo agradable.
  • No fumar
  • Utilizar bebidas alcohólicas con moderación.
  • Desarrollar una actividad física en el ámbito de las propias capacidades, sin exageración.
  • Beber mucho líquido durante la jornada.
  • Evitar el consumo de bebidas azucaradas.
  • Evitar los alimentos industrializados.
  • Una alimentación equilibrada incluyendo los 4 grupos alimentarios.
  • Y un sueño reparador (es aquel sueño ininterrumpido, que cumple sus funciones y nos permite sentirnos frescos y descansados al día siguiente).

 

Conclusión

 

Calidad y cantidad de vida

A pesar de todo, no debemos engañarnos al pensar que con esto resolveremos todos nuestros problemas. El entorno seguirá contaminado, la superpoblación dejará sentir sus efectos y el estrés seguirá asediándonos.

Pero nosotros estaremos en condiciones para afrontarlo todo un poco mejor, con un poco más de preparación, sabidora y fortaleza.

Es hoy, cuando aún se es joven, cuando hay que empezar a cimentar una madurez sana y serena.

“Morir joven lo más tarde posible”.

Autor desconocido.

 

 

Beneficios del entrenamiento con gomas elásticas en marbella

Beneficios del entrenamiento con gomas elásticas

Las gomas elásticas o bandas de resistencia son materiales elásticos que ejercen resistencia al movimiento de algún músculo o grupo articular. El entrenamiento con gomas se lleva a cabo para desarrollar la fuerza, la resistencia, la potencia, la elasticidad - flexibilidad y la tonificación muscular preservando las articulaciones. Tanto en el ámbito del fitness como para la rehabilitación.

El entrenamiento con gomas elásticas permite realizar ejercicios simples, seguros y eficaces.

Trabajo isométrico

Los ejercicios isométricos consisten en el sometimiento del músculo a tensión sin realizar movimiento. Este tipo de ejercicio lo podemos hacer con o sin gomas o pesas, ya que en la mayoría de los ejercicios isométricos sólo necesitamos nuestro cuerpo.

Trabajo concéntrico

Son aquellos en la que los extremos del músculo que se contrae se aproximan a la vez que realizan su acción, venciendo así la resistencia externa.

Trabajo excéntrico

Son aquellos en la que los extremos del músculo se alejan a medida que la fuerza externa va venciendo a la generada por la acción contráctil.

A pesar de que en las dos el músculo se está contrayendo, son contracciones con efectos diferentes. La principal diferencia reside en que en las contracciones excéntricas, por ejemplo producen una mayor activación neuromuscular. Ya las contracciones concéntricas son de menor demanda metabólica y producen una mayor hipertrofia, lo que las convierte en muy efectivas a la hora de ganar masa muscular.

Son el aliado perfecto para principiantes que miran con recelo a las mancuernas, personas que buscan tonificar sin meter excesiva carga o para quienes se recuperan de una lesión.

Contracciones musculares

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO CON GOMAS ELÁSTICAS

Mejora de la resistencia: Si trabajas con constancia, permiten aguantar cada vez más el esfuerzo antes de llegar al fallo muscular.

Mejora de la fuerza: Al igual que con el trabajo con mancuernas o pesas, el músculo se fortalece y es capaz de aguantar cargas cada vez mayores.

Mayor potencia: No sólo aguantaras cargas mayores. También aumentará la rapidez de ejecución y la velocidad con la que mueves un miembro o articulación. Este un trabajo muy importante en las tareas de rehabilitación.

Incremento notable de la elasticidad y la flexibilidad: Al trabajar con contracción y extensión muscular, las gomas elásticas mejoran notablemente la elasticidad, la flexibilidad y la movilidad articular. Ayudando así a preservarlas, evitando lesiones por la falta de impacto.

Subida al Mulhace, entrenamiento personal en marbella

Subida al Mulhacén y la importancia del entrenamiento personal

Un poco de información sobre esta montaña:

El Pico Mulhacén, con una altitud de 3479m es el pico más alto de la península ibérica y el segundo de España tras el Pico del Teide, de 3718m (Tenerife, Canarias). El Pico Mulhacén forma parte del parque nacional de Sierra Nevada. Está enclavado en la provincia de Granada, en el sur peninsular de España, y pertenece a Sierra Nevada, en la cordillera Penibética.

Su nombre viene de Muley Hacén, castellanización del nombre de Mulay Hasán, penúltimo rey nazarí de Granada en el siglo XV, del que se dice que fue enterrado en esta montaña.

Al Mulhacén puede subirse caminando en un solo día desde los pueblos de Capileira o Trevélez (superando en ambos casos un desnivel superior a los 2000 metros de altura), pero es más común pasar una noche en el refugio de montaña de Poqueira, o en el vivac de la Caldera, al oeste, junto a la laguna de este mismo nombre.

Antecedentes:

Hace algunos años un amigo mío sufrió un accidente de moto y casi pierde la vida. Debido a la gravedad de sus heridas quedó ingresado por varios meses en el hospital y varios años en casa sin saber si iba o no a poder recuperarse. Sin muchas esperanzas, con mucho dolor y la impotencia de estar parado e inútil en una cama planteamos y comenzamos un plan de entrenamiento y recuperación.

La Promesa:

Si conseguía salir de esta cama a la que estaba atado algún día se iba a preparar para subir el pico más alto de la península: El Mulhacén. Estando en el momento más bajo de su vida ya apuntaba a llegar a "lo más alto".

Comenzamos a trabajar:

En la primera fase debía hacer que bajara de peso, un total de 22kg, para más tarde empezar un plan de fortalecimiento y fomentar su agilidad y resistencia en todo su cuerpo. Tras 2 años de duro entrenamiento (y digo "duro" porque debido a sus heridas y secuelas el especialmente para él lo ha sido) y viendo su evolución favorable contacto con su hermano Diego (Instagram: @dieguito_mountain), que es montañero profesional, y le comento que lo veo preparado para "su gran hazaña". Diego nos ayudó a decidir rutas, organizar el equipamiento necesario y darnos la información necesaria para organizar el viaje.

El viaje da comienzo, día 1:

En total el viaje consta de 2 días, en el primero subiríamos desde el área recreativa hasta el refugio de Poqueira, que está situado a 2500m de altura, y ahí haríamos noche, esta ruta es de dificultad media, yo sabía que en su estado no iba a tener ningún problema para completar esta primera fase, pero le venía muy bien pues a tanta altura es necesario un pequeño periodo de adaptación para no sufrir más tarde el denominado "mal de altura", que podía hacer que tuviéramos que volvernos.

Ahora empieza lo realmente duro, día 2:

Son las 6:30h de la mañana del domingo 14 de noviembre de 2021 y las voces en su cabeza empiezan a resonar. Es muy temprano, hace muchísimo frío y está muy oscuro para salir ahí afuera. Miles de voces diferentes estén tratando de decirte “No estás preparado”, pero la voz que decide escuchar es la que desafía. La que ha ido desarrollando a lo largo de su entrenamiento y que suena más fuerte que todas las demás, esa que le dice: "tú puedes, y has trabajado muy duro para ello". Así que prepárate mi amigo Jesús, pon los pies en el suelo y no mires atrás. Vamos a dar la espalda a lo cómodo, a lo seguro y a lo que algunos llaman sentido común, a partir de ahora solo se va a hacer más difícil. Tus miedos, tus dudas, tus inseguridades… la gran batalla entre tú, tu cuerpo y tu mente comienza.

La lucha contra los elementos y la falta de oxígeno nos hacían la marcha cada vez más lenta. A partir de los 3000m todo cambia, la forma física ya no hace la diferencia, el cerebro necesita más oxígeno para que no te desmayes, el corazón parece tambores siendo golpeados sin parar, el cansancio se apodera del cuerpo y no puedes hacer nada más que seguir avanzando. Sólo faltan 400m, ¡La puedo ver!, ¡No mires atrás! Concéntrate, ya falta poco, piensa en todo el camino que hemos recorrido para llegar hasta aquí. Ahora es el momento, avanza paso a paso, juntos lo conseguiremos. A mí también me resulta difícil, no soy un hombre de altura ni de frío extremo. Así que ahora ambos tenemos un desafío por delante: romper nuestras barreras, nuestras dificultades, superarnos y seguir avanzando. Casi 4 horas después y habiendo pasado por frío, viento, lluvia y nieve con nuestro petate de 15kg llegamos a la cumbre. ¡Lo hemos logrado! El éxtasis es doble, por mí mismo y sobre todo por mi amigo y alumno. El momento en el que me dio las gracias allí arriba y me abrazó nunca lo olvidaré.

Pero el reto no ha acabado, ahora hay que bajar ese "monstruo" de montaña, la bajada la hicimos seguida a cumbre por la otra cara de la montaña (más fácil, pero la más larga), en total hicimos casi 4 horas de subida y unas 6 de bajada con las mochilas cargadas.

Todo es posible cuando lo enfocas... “Sólo el sacrificio nos conduce a la victoria. Por eso, debemos amar las dificultades, para que vencer sea un placer.” (Frase de los Bomberos de Brasil).

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