El Alzheimer y otras formas de demencia representan un reto creciente para la salud pública a nivel mundial. Aunque aún no existe una cura definitiva, cada vez hay más evidencia científica que demuestra que el entrenamiento físico regular puede tener un efecto positivo en la prevención, ralentización e incluso en algunos aspectos de la mejora de estos trastornos neurodegenerativos.

¿Cómo ayuda el ejercicio físico al cerebro?

El entrenamiento físico tiene múltiples beneficios para el cerebro:

1. Aumenta el flujo sanguíneo cerebral: Mejora el transporte de oxígeno y nutrientes esenciales para las neuronas.

2. Estimula la neurogénesis: El ejercicio aeróbico favorece la producción de nuevas neuronas, especialmente en el hipocampo, una región clave en la memoria.

3. Reduce la inflamación y el estrés oxidativo: Ambos están implicados en el daño neuronal progresivo que ocurre en el Alzheimer.

4. Mejora la salud cardiovascular: Y con ello, también se protege la salud cerebral.

Evidencia científica actualizada (hasta 2024)

Estudios recientes, como los publicados en revistas como Nature Neuroscience y The Lancet Neurology, muestran que:

El entrenamiento aeróbico moderado (caminar, nadar, bicicleta, etc.) durante al menos 150 minutos por semana puede ralentizar el deterioro cognitivo en personas con demencia leve.

Hay mejoras claras en funciones ejecutivas, memoria y estado de ánimo, incluso en personas con Alzheimer leve o moderado.

El entrenamiento de fuerza combinado con aeróbico parece tener un mayor impacto en la calidad de vida y autonomía de los pacientes.

¿Puede revertir la enfermedad?

La respuesta corta es: no puede revertir completamente el Alzheimer, pero sí puede ralentizar su progresión y mejorar síntomas específicos. En personas con deterioro cognitivo leve (DCL), que a menudo es una etapa previa a la demencia, el ejercicio puede incluso estabilizar el estado mental durante meses o años.

Hay ensayos en curso sobre cómo combinar ejercicio con intervenciones nutricionales, cognitivas y medicamentos, y los resultados preliminares son prometedores.

Recomendaciones prácticas

Frecuencia: Al menos 3-5 veces por semana.

Duración: Entre 30 y 60 minutos por sesión.

Tipo de actividad: Combinación de ejercicios aeróbicos, fuerza, equilibrio y coordinación.

Supervisión: Especialmente importante en adultos mayores, para evitar lesiones y adaptar los ejercicios a su capacidad.

Conclusión

El entrenamiento físico no es solo una herramienta de prevención, sino también una estrategia terapéutica complementaria para mejorar la calidad de vida de personas con Alzheimer y otras demencias. Aunque no existe cura todavía, el ejercicio es una de las formas más eficaces y accesibles de luchar contra el deterioro cognitivo, y la ciencia lo respalda cada vez con más fuerza.

Testimonio de la familia:

Mi agradecimiento total a Julio. 
Desde que mi padre ha empezado a entrenar con él, ha notado una gran mejoría. El es un señor de 77 años y con pronóstico de demencia senil. El deporte le está ayudando muchísimo. Anda mejor, coordina mejor, se expresa mejor. Julio motiva una y otra vez. 
Todo mi agradecimiento a esta persona q nos está dando un atisbo de esperanza. 

Mejora tu salud en poco tiempo

Subir y bajar escaleras es un ejercicio tan completo que además de ponerte en forma, también ayuda a adelgazar, acelera el metabolismo y mejora tú salud cardiovascular y pulmonar en muy poco tiempo.

La falta de tiempo siempre ha sido una excusa para no hacer ejercicio, y cada vez hay más personas sedentarias y obesas. Sin embargo, no es necesario dedicar mucho tiempo para conseguir mantener una rutina sencilla y funcional. Por ejemplo salir a correr, saltar la comba o simplemente utilizar las escaleras en vez del ascensor. Cosas sencillas que podemos hacer en nuestro día a día sin necesidad de ir a un gimnasio por la falta de tiempo o dinero. Si a esto le añades una alimentación equilibrada comprobarás que en muy poco tiempo empezarás a sentirte más ágil, fuerte, animado e incluso a perder peso.

Beneficios de subir y bajar escaleras

1. Fortalece cuádriceps, glúteos y gemelos.
2. Aumenta la resistencia física.
3. Incrementa la capacidad pulmonar.
4. Aumenta el metabolismo.
5. Aumenta la masa muscular si se utiliza con cargas.
6. Ayuda a definir la musculatura por ser un ejercicio aeróbico.
7. Es un potente quema grasas.
8. Ayuda a reducir el colesterol y la presión arterial.
9. Evita lesiones por la falta de impacto.

Sugerencia: Alterna entre subir uno u dos escalones sin correr, sube y baja andado. Haz esto durante 15 días seguidos, entre 10min y 15min nada más y verás como empiezas a notar los cambios.

¡Busca una buena escalera y empieza!

¿Para que sirve?

El entrenamiento con paracaidas o parachutes es una herramienta deportiva diseñada bajo el mismo concepto de un paracaídas de aviación, pero en vez de frenar la caída, busca desacelerar el desplazamiento horizontal del corredor. El paracaídas se ajusta con una correa o velcro a la cintura y crea una resistencia al llenarse de aire detrás del corredor a medida que este se desplaza. 

La resistencia que ofrece el paracaídas en contrapeso con el aire favorece el fortalecimiento de la musculatura del tronco inferior y dependiendo del tamaño del paracaídas se ejerce más o menos fuerza de contrapeso sobre el cuerpo.

Ten como objetivo trabajar zonas específicas a mejorar, por su trabajo diferenciado y personalizado, este tipo de entrenamiento se ha convertido en un método de entrenamiento popular en occidente, donde se ha difundido rápidamente. Sobre todo en deportes colectivos, por ejemplo en el fútbol americano es muy común el empleo de los paracaídas como medio para mejorar la velocidad, la aceleración, la resistencia y la fuerza. También lo usan corredores de fondo, velocistas, ciclistas, nadadores y triatletas. El entrenamiento no sólo está direccionado a Atletas y/o Deportistas de Elite, también es aconsejable para los que están iniciando una Actividad Física, los que quieran recuperarla y/o simplemente una mejor calidad de vida.

• Paracaídas pequeños: Desarrollo de la velocidad.
• Paracaídas medianos: Desarrollo de la velocidad y resistencia.
• Paracaídas grandes: Desarrollo de la fuerza-velocidad y la fuerza de aceleración.

Los beneficios son muchos:

• Mejora el rendimiento a partir de la propia potencia del corredor, mayor velocidad, mayor resistencia y fuerza.
• Permite obtener resultados de forma gradual.
• Incrementa la condición física de forma natural por principios físicos.
• Por ser un entrenamiento super metabólico ayuda a quemar grasas y a perder peso.
• Puedes alternar con otros tipos de entrenamientos.
• Se puede usar en cualquier tipo de terreno o superficie. (playa, campo y/o pista)
• Para un mejor rendimiento se aconseja utilizarlo contra viento y con sesiones cortas de 50 a 100 mts.

Ha terminado la temporada, las fiestas nocturnas, los festivales, las celebraciones, las comidas copiosas, el exceso de alcohol y tabaco que se multiplica en estos acontecimientos. Eso hace que nuestro cuerpo sufra una invasión de toxinas y nuestro hígado y riñones tenga que trabajar sin descanso para filtrar y descomponer todas estas sustancias tóxicas.

Pero la vida continúa y volvemos a la normalidad, buscando un poco de equilibrio. ¿Qué podemos hacer para revertir esta situación?

¿Qué es un détox?

Simplemente es un proceso de desintoxicación natural del cuerpo que comienza en el hígado. Este órgano, está encargado de hacer el "trabajo duro": filtrar, descomponer y neutralizar sustancias tóxicas, que posteriormente son excretadas por el cuerpo. Es una función primaria que trabaja constantemente e interactuando con otras funciones corporales.

¿Para qué sirve?

Para mejorar y optimizar el proceso natural de desintoxicación del cuerpo al disminuir la cantidad de toxinas que ingerimos.

¿Por qué deberíamos hacer un détox?

El metabolismo se vuelve más lento cuando el cuerpo está sobrecargado de toxinas por una dieta indulgente baja en nutrientes, o por un periodo sostenido de ingesta alcohólica, tabaco y otras sustancias nocivas por ejemplo. Esto tiene como consecuencia esa sensación de cansancio, retención de líquidos, sueño intranquilo y ansiedad.

La buena noticia es que tenemos salvación si hacemos bien las cosas. El détox es una manera de reiniciar el cuerpo. No es necesario que dure para siempre, con un par de semanas, una vez al año o a cada temporada, dependiendo de las necesidades específicas de cada individuo. Cuando realizas un détox te sientes con más energía, pierde peso, limpias el cutis y te sientes menos hinchado/a, además tus dolencias y molestias mejoran.

¿Cómo hacerlo?

En tu propia casa, no hace falta ir lejos. Un détox saludable eliminará comidas que frecuentemente generan reacciones en el cuerpo como el gluten, lácteos, alcohol y cafeína que irritan el estómago.

Llena tu cuerpo de nutrientes, come alimentos reales. Evita el azúcar y alimentos procesados. Llena tu plato con alimentos enteros como vegetales verdes, nueces y semillas, carnes y pescados salvajes, grasas de alta calidad como el aceite de oliva, aguacate y ghee.

Hidrátate

El agua es la clave de todo. Los beneficios de mantenerte hidratado son enormes: temperatura corporal constante, habilidades cognitivas y el funcionamiento saludable de los riñones y el hígado.

Por lo tanto, el propósito del détox es apoyar a los órganos que trabajan naturalmente para eliminar las toxinas. Es esencial mantenerse hidratado en este periodo.

Y para finalizar

Sigue moviéndote y procura sudar. El ejercicio intenso y las saunas ayudan a eliminar toxinas y a controlar la temperatura.

Durante los primeros entrenamientos, es posible que te sientas más alerta y con más energía porque aumenta tu ritmo cardíaco. Eso significa un aumento del flujo sanguíneo y del oxígeno en el cerebro. Pero prepárate para el día siguiente, cuando casi con certeza padezcas de un episodio de DOMS (abreviatura de dolor muscular de aparición tardía) o las famosas e conocidas “agujetas”. El dolor persistirá durante unas 72 horas aproximadamente, pero la buena noticia es que probablemente no vuelvas a tenerlas mientras continúes ejercitándote regularmente.

Los primeros 3 meses fase de adaptación y conocimiento del propio cuerpo: Empezamos a notar la mejoría de hasta un 50% en nuestro sistema metabólico. Eso significa quemar más calorías en reposo (metabolismo basal) y la mejora de la fuerza y de la resistencia.

De 3 a 6 meses es la fase crítica, porque es la fase en la que decidimos si seguimos o abandonamos. Hay un 50% de abandono en los primeros seis meses. Pero pasado este periodo más personas persisten.   

Después de los 6 meses, todo este trabajo duro finalmente empieza a dar sus frutos. Notarás que tus músculos empiezan a tomar forma, ya no te cansas como antes, tienes más energía, duermes mejor, comes mejor, tienes menos estrés,.. Son beneficios que serán duraderos si sigues haciendo ejercicio regularmente. No vale con entrenar 2 o 3 meses antes del verano por la famosa "operación bikini”. Esto solo consigue que sobrecargues tu cuerpo y debilites tu salud mental. Es mejor hacer poca activa física que ninguna.

Después de un año de ejercicio regular, tus huesos serán más densos, lo que reduce tu riesgo de osteoporosis, de desarrollar artritis, diabetes tipo 2, demencia y ciertos tipos de cáncer como el de mama y el de colon. Tu necesidad de hacer ejercicio se transforma completamente. Si antes no querías levantarte del sofá, ahora no querrás ni verlo.

Este ejercicio debe su nombre a una almohadilla llamada AB Mat que se coloca en la espalda baja, para ocupar el espacio que queda entre ella y el suelo cuando realizamos el movimiento. Ha sido diseñado basado en la curvatura natural de la columna vertebral para aliviar notablemente cualquier tensión en la espalda durante el ejercicio.

Para qué sirve el AB Mat?

Es un aparato específico para trabajar el Core que es núcleo que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Los oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma, el multifidus y el músculo transverso abdominal.

Es muy importante el trabajo del Core porque es el pilar de nuestro cuerpo, es el centro de gravedad donde están los principales órganos (vitales), que nos ayuda a mantenernos erguidos y estables.

Ahora que ya sabemos para qué sirve: vamos poner en práctica algunos ejercicios con un AB Mat Profesional.

Hoy os traigo 3 ejercicios para trabajar toda la zona abdominal y el Core.

Con tan solo 15 minutos diarios vamos a tener unos abdominales de Acero.

3 series de 50 repeticiones alternadas de tronco, tocando codos con rodillas 25 para cada lado con intervalos de 30 segundos.

3 series de 25 repeticiones con intervalos de 30 segundos encajando bien la zona lumbar.

3 series de 30 batidas de piernas alternadas 15 con cada pierna con intervalos de 30 segundos.