Introducción

En 1910 a principios del siglo 20. Nuestros bisabuelos se levantaban antes del amanecer, transportaban sacos que pesaban quintales, cavaban la tierra durante horas al día y recorrían kilómetros a pie para volver a casa. Su alimentación era sencilla y variada, recogida en el mismo lugar y consumida al poco tiempo. Muchas verduras, hortalizas, poca carne....

Las cocinas regionales y estacionales garantizaban los alimentos más adecuados para el clima del lugar y del momento y satisfacían, con la exactitud derivada de siglos de experiencia, las necesidades del trabajo desarrollado. El estilo de vida era relajado, seguía los ritmos biológicos del hombre. No era lo que se dice un paraíso, sin duda. Pero sí se vivía de forma más natural y la palabra estrés todavía no se había inventado.

Un salto de 100 años

Desde la civilización campesina a la sociedad telemática sólo han transcurrido cuatro generaciones, menos de cien años. En este breve lapso de tiempo, en la civilización occidental ha desaparecido el trabajo físico, confiado a las máquinas, la ciencia ha realizado una cantidad de descubrimientos que superan a todos los realizados desde el origen de la humanidad hasta hoy; la concentración en grandes ciudades de millones de personas ha creado problemas nuevos y dramáticos; la duración media de vida se ha incrementado de forma notable; primero la electrónica y luego la telemática, más rápidas que el hombre, han exasperado los ritmos de vida, estrés y patologías ligadas al sedentarismo.

Las bocinas enfurecidas por un atasco interminable de coches, 8 horas sentado en la mesa del despacho para terminar el informe, un bocadillo, tal vez apetitoso pero pesado como un ladrillo, engullido en 5 minutos y regado con café, negro venenoso. El ordenador te hace las reservas para las vacaciones y compras una chaqueta en la teletienda. Luego una hamburguesa y a la cama, dentro de 3 horas sonará el despertador.

El sedentarismo

El hombre, liberado por fin del esfuerzo físico, descubre hasta qué punto este es fuerzo es indispensable. La conquista del sedentarismo ha resultado catastrófica. Y se descubre la diferencia esencial entre el hombre y la máquina: el organismo humano cuanto menos se usa más degenera.

La enfermedad hipocinética

El término hipocinético significa "escaso movimiento" y la enfermedad o, mejor dicho, el síndrome hipocinético se refiere a todas aquellas patologías derivadas de la falta de actividad física, del exceso de alimentación y del estrés.

Estos tres auténticos asesinos de nuestra salud, al actuar de forma conjunta, adquieren una fuerza aún mayor e incrementan sus efectos mortíferos. A ellos deben añadirse y sumarse los daños provocados por el tabaco, el alcohol y las drogas. Las enfermedades derivadas de estos factores son:

• En primer lugar las cardiovasculares (hipertensión, infarto, etcétera)
• La obesidad, nascida del exceso de alimentos y la falta de movimiento. Grave no sólo desde el punto de vista estético, sino también por los problemas físicos que conlleva (colesterol, diabetes y etcétera).
• Las patologías musculares y óseas. Los dolores de espalda y las artrosis son casos más frecuentes.  
• La ansiedad, la depresión, los trastornos emocionales y psíquicos derivados del estrés.

Medicina preventiva

La única medicina preventiva sigue siendo ese conjunto de atenciones y precauciones (control de alimentación y del peso corporal, actividad física y relajación) que recibe el nombre de fitness.

• Funcionalidad del sistema cardiovascular y respiratorio.
• Funcionalidad del sistema muscular y del esqueleto.
• Porcentaje óptimo de grasa corporal.
• Funcionalidad del sistema nervioso.
• Vejez sana y activa.

Sugerencias para vivir mejor

• Evitar el estrés.
• Desempeñar un trabajo agradable.
• No fumar
• Utilizar bebidas alcohólicas con moderación.
• Desarrollar una actividad física en el ámbito de las propias capacidades, sin exageración.
• Beber mucho líquido durante la jornada.
• Evitar el consumo de bebidas azucaradas.
• Evitar los alimentos industrializados.
• Una alimentación equilibrada incluyendo los 4 grupos alimentarios.
• Y un sueño reparador (es aquel sueño ininterrumpido, que cumple sus funciones y nos permite sentirnos frescos y descansados al día siguiente).

Conclusión

Calidad y cantidad de vida

A pesar de todo, no debemos engañarnos al pensar que con esto resolveremos todos nuestros problemas. El entorno seguirá contaminado, la superpoblación dejará sentir sus efectos y el estrés seguirá asediándonos.

Pero nosotros estaremos en condiciones para afrontarlo todo un poco mejor, con un poco más de preparación, sabidora y fortaleza.

Es hoy, cuando aún se es joven, cuando hay que empezar a cimentar una madurez sana y serena.

“Morir joven lo más tarde posible”.

Autor desconocido.

Las gomas elásticas o bandas de resistencia son materiales elásticos que ejercen resistencia al movimiento de algún músculo o grupo articular. El entrenamiento con gomas se lleva a cabo para desarrollar la fuerza, la resistencia, la potencia, la elasticidad - flexibilidad y la tonificación muscular preservando las articulaciones. Tanto en el ámbito del fitness como para la rehabilitación.

El entrenamiento con gomas elásticas permite realizar ejercicios simples, seguros y eficaces.

Trabajo isométrico

Los ejercicios isométricos consisten en el sometimiento del músculo a tensión sin realizar movimiento. Este tipo de ejercicio lo podemos hacer con o sin gomas o pesas, ya que en la mayoría de los ejercicios isométricos sólo necesitamos nuestro cuerpo.

Trabajo concéntrico

Son aquellos en la que los extremos del músculo que se contrae se aproximan a la vez que realizan su acción, venciendo así la resistencia externa.

Trabajo excéntrico

Son aquellos en la que los extremos del músculo se alejan a medida que la fuerza externa va venciendo a la generada por la acción contráctil.

A pesar de que en las dos el músculo se está contrayendo, son contracciones con efectos diferentes. La principal diferencia reside en que en las contracciones excéntricas, por ejemplo producen una mayor activación neuromuscular. Ya las contracciones concéntricas son de menor demanda metabólica y producen una mayor hipertrofia, lo que las convierte en muy efectivas a la hora de ganar masa muscular.

Son el aliado perfecto para principiantes que miran con recelo a las mancuernas, personas que buscan tonificar sin meter excesiva carga o para quienes se recuperan de una lesión.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO CON GOMAS ELÁSTICAS

Mejora de la resistencia: Si trabajas con constancia, permiten aguantar cada vez más el esfuerzo antes de llegar al fallo muscular.

Mejora de la fuerza: Al igual que con el trabajo con mancuernas o pesas, el músculo se fortalece y es capaz de aguantar cargas cada vez mayores.

Mayor potencia: No sólo aguantaras cargas mayores. También aumentará la rapidez de ejecución y la velocidad con la que mueves un miembro o articulación. Este un trabajo muy importante en las tareas de rehabilitación.

Incremento notable de la elasticidad y la flexibilidad: Al trabajar con contracción y extensión muscular, las gomas elásticas mejoran notablemente la elasticidad, la flexibilidad y la movilidad articular. Ayudando así a preservarlas, evitando lesiones por la falta de impacto.

Un poco de información sobre esta montaña:

El Pico Mulhacén, con una altitud de 3479m es el pico más alto de la península ibérica y el segundo de España tras el Pico del Teide, de 3718m (Tenerife, Canarias). El Pico Mulhacén forma parte del parque nacional de Sierra Nevada. Está enclavado en la provincia de Granada, en el sur peninsular de España, y pertenece a Sierra Nevada, en la cordillera Penibética.

Su nombre viene de Muley Hacén, castellanización del nombre de Mulay Hasán, penúltimo rey nazarí de Granada en el siglo XV, del que se dice que fue enterrado en esta montaña.

Al Mulhacén puede subirse caminando en un solo día desde los pueblos de Capileira o Trevélez (superando en ambos casos un desnivel superior a los 2000 metros de altura), pero es más común pasar una noche en el refugio de montaña de Poqueira, o en el vivac de la Caldera, al oeste, junto a la laguna de este mismo nombre.

Antecedentes:

Hace algunos años un amigo mío sufrió un accidente de moto y casi pierde la vida. Debido a la gravedad de sus heridas quedó ingresado por varios meses en el hospital y varios años en casa sin saber si iba o no a poder recuperarse. Sin muchas esperanzas, con mucho dolor y la impotencia de estar parado e inútil en una cama planteamos y comenzamos un plan de entrenamiento y recuperación.

La Promesa:

Si conseguía salir de esta cama a la que estaba atado algún día se iba a preparar para subir el pico más alto de la península: El Mulhacén. Estando en el momento más bajo de su vida ya apuntaba a llegar a "lo más alto".

Comenzamos a trabajar:

En la primera fase debía hacer que bajara de peso, un total de 22kg, para más tarde empezar un plan de fortalecimiento y fomentar su agilidad y resistencia en todo su cuerpo. Tras 2 años de duro entrenamiento (y digo "duro" porque debido a sus heridas y secuelas el especialmente para él lo ha sido) y viendo su evolución favorable contacto con su hermano Diego (Instagram: @dieguito_mountain), que es montañero profesional, y le comento que lo veo preparado para "su gran hazaña". Diego nos ayudó a decidir rutas, organizar el equipamiento necesario y darnos la información necesaria para organizar el viaje.

El viaje da comienzo, día 1:

En total el viaje consta de 2 días, en el primero subiríamos desde el área recreativa hasta el refugio de Poqueira, que está situado a 2500m de altura, y ahí haríamos noche, esta ruta es de dificultad media, yo sabía que en su estado no iba a tener ningún problema para completar esta primera fase, pero le venía muy bien pues a tanta altura es necesario un pequeño periodo de adaptación para no sufrir más tarde el denominado "mal de altura", que podía hacer que tuviéramos que volvernos.

Ahora empieza lo realmente duro, día 2:

Son las 6:30h de la mañana del domingo 14 de noviembre de 2021 y las voces en su cabeza empiezan a resonar. Es muy temprano, hace muchísimo frío y está muy oscuro para salir ahí afuera. Miles de voces diferentes estén tratando de decirte “No estás preparado”, pero la voz que decide escuchar es la que desafía. La que ha ido desarrollando a lo largo de su entrenamiento y que suena más fuerte que todas las demás, esa que le dice: "tú puedes, y has trabajado muy duro para ello". Así que prepárate mi amigo Jesús, pon los pies en el suelo y no mires atrás. Vamos a dar la espalda a lo cómodo, a lo seguro y a lo que algunos llaman sentido común, a partir de ahora solo se va a hacer más difícil. Tus miedos, tus dudas, tus inseguridades… la gran batalla entre tú, tu cuerpo y tu mente comienza.

La lucha contra los elementos y la falta de oxígeno nos hacían la marcha cada vez más lenta. A partir de los 3000m todo cambia, la forma física ya no hace la diferencia, el cerebro necesita más oxígeno para que no te desmayes, el corazón parece tambores siendo golpeados sin parar, el cansancio se apodera del cuerpo y no puedes hacer nada más que seguir avanzando. Sólo faltan 400m, ¡La puedo ver!, ¡No mires atrás! Concéntrate, ya falta poco, piensa en todo el camino que hemos recorrido para llegar hasta aquí. Ahora es el momento, avanza paso a paso, juntos lo conseguiremos. A mí también me resulta difícil, no soy un hombre de altura ni de frío extremo. Así que ahora ambos tenemos un desafío por delante: romper nuestras barreras, nuestras dificultades, superarnos y seguir avanzando. Casi 4 horas después y habiendo pasado por frío, viento, lluvia y nieve con nuestro petate de 15kg llegamos a la cumbre. ¡Lo hemos logrado! El éxtasis es doble, por mí mismo y sobre todo por mi amigo y alumno. El momento en el que me dio las gracias allí arriba y me abrazó nunca lo olvidaré.

Pero el reto no ha acabado, ahora hay que bajar ese "monstruo" de montaña, la bajada la hicimos seguida a cumbre por la otra cara de la montaña (más fácil, pero la más larga), en total hicimos casi 4 horas de subida y unas 6 de bajada con las mochilas cargadas.

Todo es posible cuando lo enfocas... “Sólo el sacrificio nos conduce a la victoria. Por eso, debemos amar las dificultades, para que vencer sea un placer.” (Frase de los Bomberos de Brasil).

Es los tiempos de hoy tener un entrenador personal es cada vez más común. No es un lujo, sino una necesidad. La falta de tiempo, gimnasios masificados, falta de profesionales cualificados, la guerra de franquicias low cost y la pandemia entre otras cosas han hecho que la búsqueda de profesionales del deporte en general, ya sean para clases individuales o colectivas haya aumentado considerablemente.

Cuando hablamos de un entrenador personal o personal trainer no podemos evitar pensar personas con un alto nivel de vida. Nada más lejos de la realidad, tener un entrenador personal en Marbella no es caro. Es un concepto o idea que todavía muchos siguen teniendo, y os puedo afirmar que en la mayoría de los casos es más económico y rentable que apuntarse en un gimnasio. El gimnasio puede que sea más barato a corto plazo, pero un entrenador personal te educa y enseña, por lo que aprendes a entrenar y lograr los objetivos por ti mismo. Una persona que va a un gimnasio hoy en día sin conocimientos previo se frustra por la falta de monitores, que tienen que cubrir una demanda excesiva de clientes y al final te sientes sólo, perdido y sin motivación. Por eso es muy común buscar asesoramiento personal más especializado.

Tener un entrenador personal cualificado tampoco es tarea fácil, en este oficio, como en muchos otros nos encontramos con mucho intrusismo profesional. Tienes que dar con el profesional que entienda y adecue el entrenamiento a tus necesidades. Uno depende del otro para conseguir sus objetivos: Entrenar y ser entrenado. La paciencia, la constancia y el esfuerzo son herramientas fundamentales para el éxito.

Beneficios de un entrenador personal:

• Disponibilidad de horaria
• Entrenamiento diversificado
• Atención personalizada
• Adaptación a nuestras necesidades
• Mejor uso de las técnicas de entrenamiento
• Aumento de la motivación
• La seguridad en la ejecución de los ejercicios para evitar lesiones
• Resultados a corto, medio y largo plazo
• Ganas tiempo y calidad de vida

Conclusión:

Antes de tomar una decisión a nivel personal busque a profesionales cualificados para que puedan instruirte y guiarte de la mejor manera posible.

“Vivir mucho es la ambición de casi todos. Pocos tienen la inspiración de vivir bien”.

Los verdaderos orígenes de lo que hoy conocemos como el personal trainer se relacionan en Estados Unidos de la mitad del siglo XX con la actividad deportiva y también cinematográfica. Veámoslo con detalle.

En los años 50, la profesionalización y el nivel adquirido por el futbol americano y el atletismo llevaron a los entrenadores a reclamar más allá del entrenamiento meramente físico una asistencia mental y emocional para el deportista.

Esto comenzó a generalizar una nueva tendencia profesional, el entrenador privado en los gimnasios:

• Los entrenadores de los equipos deportivos o deportistas de primer nivel.
• Las clases particulares de deportes como el golf, tenis o natación.
• Los profesores de Educación Física en los ámbitos escolares.

Esta creciente demanda profesional hizo necesaria una formación cada vez más completa en distintos ámbitos. No basta con estar en posesión de una extraordinaria forma física. El entrenador precisa una serie de fundamentos teóricos de nutrición y de mantenimiento para poner en práctica.

El entrenador personal analiza la condición física de sus clientes a partir de test de aptitud física. Diferentes civilizaciones primitivas y culturas han venido desarrollando numerosas formas y actividades motrices con significados socialmente relevantes para esa época como la caza y la pesca, ritos y danzas sagrados, festivales, juegos, deportes y otras.

En la actualidad, el deporte ocupa un lugar destacado dentro de la sociedad, un fenómeno en crecimiento que envuelve aspectos socio-económicos, políticos y científicos. Una introversión sobre este fenómeno es no dejar de lado los orígenes de esta práctica.

Es indispensable diferenciar que el deporte como tal, con las características que le dan su contexto y denominación no nacen con el hombre primitivo, las actividades que realizaba el hombre en esta época eran más del tipo de actividad fisca y movimiento, atañida con la caza, pesca, recolección alimentos y supervivencia, pero nunca en sentido competitivo, reglamentado e institucionalizo para que dichas actividades tuvieran una connotación de deporte o educación física.

 La figura del entrenador casi siempre ha existido en las civilizaciones avanzadas de cada momento histórico, no precisamente con el nombre de entrenador si como una persona que desarrollaba dichas funciones.

KETTLEBELL O PESAS RUSAS

Hoy vamos hablar de las Kettlebell o Pesas Rusas. De donde han venido, porque utilizar este material, cuáles son sus beneficios, algunas rutinas y como sacar el mejor provecto de este material. A final de este artículo hemos seleccionado 5 ejercicios que te ayudarán a alcanzar tus metas, mejorar la forma física, quemar grasa y mantener una rutina saludable. ¿Te apuntas?

¿De dónde han venido?

Las Kettlebell o Pesas Rusas se remontan cientos de años atrás, cuando comenzaron a utilizarse en países del este de Europa, descubriendo sus múltiples beneficios de cara al entrenamiento. En sus comienzos, ferias y circos eran el escenario para su uso como espectáculo de demostración de fuerza. Su repercusión fue tal que acabó estandarizándose como deporte el “kettlebell lifting” en 1985. Su aparición supuso un verdadero reto para el entrenamiento simultáneo del sistema cardiovascular y muscular.
En los últimos años, el uso de las kettlebell se ha popularizado prácticamente en todo el mundo.

¿Por qué utilizar este material?

-Movimientos dinámicos, en lugar de estáticos.
-La mayoría de ellos son de naturaleza balística (movimientos que pueden ser acelerados en todo el rango de movimiento o ROM. Desarrollan la potencia y el reclutamiento predominante de fibras rápidas, coordinación intermuscular y elasticidad).
-Su dinámica de movimiento es excepcional ya que el peso de las Kettlebells varía constantemente, haciendo que no trabaje tan solo un grupo muscular a la vez, sino varias cadenas musculares con un solo ejercicio.

Beneficios:
• Aumento de la coordinación, explosividad, fuerza y resistencia
• Mejoras a nivel aeróbico y anaeróbico
• Mejoras en la flexibilidad y rango de movimiento articular
• Refuerzo de ligamentos y tendones
• Alto índice calórico

¿Cómo sacar el mejor provecho de este material?

Los ejercicios con Kettlebell o Pesas Rusas son de los más completos que hay. Tanto si quieres desarrollar la fuerza, resistencia, definición muscular, gano de masa o simplemente aumentar el gasto calórico sin sacrificar la masa muscular y las articulaciones por no tener impacto sobre las mismas. Según investigaciones y estudios recientes puedes llegar a quemar unas 400kcal por cada 20’ de entrenamiento. Está considerado como uno de los mejores métodos de entrenamiento para quemar grasa y mejorar la forma física.

Aunque son innumerables los entrenamientos con Kettlebell o Pesas Rusas. Hemos elegido 5 ejercicios de fácil ejecución y gran gasto calórico. Para trabajar tanto el tren superior como el inferior.

1. Swing
Es un ejercicio que se debe realizar con impulso. Para ello agarra la pesa con las dos manos y balancéala hacia atrás entre las piernas, estas deben estar ligeramente separadas y flexionadas. Empuja con la cadera hacia delante y levanta la pesa hasta la altura de los ojos. Déjala caer y repite el ejercicio.

2. Windmill
Para esta actividad, toma la pesa y estira el brazo. Mantén la Kettlebell bloqueada con el brazo estirado, llevando los glúteos en la dirección en la que tienes la pesa. Coloca los pies hacia fuera formando un ángulo de 45 grados del brazo que tiene la pesa. Ahora baja la pesa hasta que la mano libre toque el piso. Realiza una pausa durante unos segundos y vuelve a la posición inicial.

3. Lunge
Este ejercicio son las zancadas. Así que alterna con cada pierna el peso. Tras tomar impulso pasando la pesa entre las piernas con una mano. Enderézate de inmediato mientras tiras la Kettlebell.

4. Renegade Row
Es un ejercicio formidable para trabajar los músculos traseros de nuestro torso. No es otro cosa que remo alternado en posición de puente o estabilización horizontal con las manos apoyadas sobre dos Kettlebells. Se necesita para este movimiento que el abdomen permanezca contraído en todo momento para que el cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza.

5. Halo
Consiste en tomar una pesa con ambas manos y pasarla por alrededor y encima de la cabeza de un lado a otro de forma alternada. O ejecutando un movimiento de Pullover abriendo y cerrando en forma de carpa. Una vez más, el abdomen debe estabilizar el cuerpo y permanecer contraído durante el movimiento.

Ahora que ya somos unos expertos en Kettlebell. Vamos a la práctica. A entrenar!!!